デスクワーカーの腱鞘炎予防｜手首が痛くなる前にやるべき3つのこと

こんにちは、けんです！

「マウスを長時間使っていると、手首の外側がジンジンする」

——これ、腱鞘炎の初期サインです。我慢していると、本格的に痛くなります。

自分も在宅ワークを始めて6ヶ月目くらいで右手首に違和感が出始め、そこから3ヶ月間「手首にサポーターを巻きながら仕事する」という状態が続きました。

整形外科で言われたのは、「腱鞘炎は治すより予防するほうが100倍ラク」ということ。

この記事では、手首が痛くなる前にやるべき予防策を3つにまとめました。

そもそも腱鞘炎はなぜ起きるのか｜原因は「手首の角度」

腱鞘炎は、手首の腱（すじ）が炎症を起こす症状。

デスクワーカーが腱鞘炎になる主な原因は3つ。

• 手首の角度が不自然：マウスやキーボードの操作中、手首が「反り返った状態」になっている。これが腱に負担をかける
• 同じ動作の繰り返し：マウスのクリック、スクロール、キーボードのタイピング。1日に何千回も同じ動作をしている
• 休憩なしの長時間作業：集中すると2〜3時間ノンストップで作業しがち。腱に「回復する時間」がない

つまり、「手首の角度」「動作回数」「休憩」の3つをコントロールすれば、腱鞘炎はかなり予防できます。

予防①：リストレストで手首の角度を正しくする

最も手軽で効果的な予防策が、リストレスト（手首置き）の導入です。

リストレストは、キーボードやマウスの手前に置くクッション。手首を乗せることで、手首が自然な角度に保たれ、腱への負担が減ります。

選ぶポイント：

• 素材：低反発ウレタンがおすすめ。硬すぎると逆に手首を圧迫する
• サイズ：キーボード用（長い）とマウス用（小さい）は別々に購入
• 高さ：キーボードの高さとリストレストの高さが同じになるのが理想

1,000〜2,000円で買えるので、腱鞘炎に悩む前に導入しておくのが正解。

自分はリストレストを使い始めてから、手首の違和感がほぼゼロになりました。1,500円で腱鞘炎を予防できるなら、安すぎる投資。

予防②：マウスの形状を見直す｜エルゴノミクスマウスかトラックボール

普通のマウスは、手首を「裏返した状態」（手のひらが下向き）で使います。

この姿勢は、実は手首の腱にとって不自然。

2つの代替案があります。

エルゴノミクスマウス：

• 手首を「縦に立てた状態」で握る設計
• 手首のひねりがなくなるので、腱への負担が大幅に減る
• ロジクール MX Verticalが定番（約1万円）

トラックボールマウス：

• マウス自体を動かさず、指でボールを転がしてカーソルを操作
• 手首を動かす量がゼロになる
• ロジクール M575が初心者におすすめ（約6,000円）

自分はトラックボールに切り替えてから、1日のマウス操作で手首を動かす距離が文字通りゼロに。

「最初は慣れない」という声が多いけど、3日〜1週間で慣れます。慣れた後は「普通のマウスには戻れない」という人がほとんど。

予防③：1時間に1回の手首ストレッチ（30秒でOK）

道具に頼るだけでなく、手首のストレッチも予防に効果的です。

30秒でできるストレッチ3つ：

• 手首の甲伸ばし：片手を前に出し、もう片方の手で指先を手前に引く。15秒キープ × 左右
• 手首回し：手首をゆっくり大きく10回ずつ、時計回り・反時計回りに回す
• グーパー運動：力を入れてグー→パーを10回繰り返す。血流が改善する

ポイントは「痛くなってからやる」のではなく、「痛くなる前に毎時間やる」こと。

PCのタイマーやスマホのリマインダーで「1時間おきにストレッチ」を設定するのがおすすめ。

自分はPomodoroタイマー（25分作業＋5分休憩）を使っていて、休憩のたびに手首を回すようにしています。

すでに痛い人へ｜悪化する前に整形外科へ

すでに手首が痛い場合は、自己判断で放置しないでください。

腱鞘炎は初期なら安静＋湿布で1〜2週間で改善しますが、悪化すると注射や手術が必要になることも。

「ちょっと痛いけど仕事があるから……」と我慢して使い続けるのが一番危険です。

整形外科に行けばサポーターの処方や適切な治療を受けられます。健康保険が使えるので、自己負担は1,500〜3,000円程度。

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まとめ：腱鞘炎は「なってから治す」より「ならないように防ぐ」

3つの予防策をまとめると：

• リストレスト：手首の角度を正しく保つ。1,000〜2,000円で導入可能
• マウスの見直し：エルゴノミクスマウスかトラックボールに切り替える。3日で慣れる
• 毎時間のストレッチ：30秒の手首ストレッチを習慣にする。費用ゼロ

腱鞘炎は「デスクワーカーの職業病」だけど、予防は簡単にできる。

手首に違和感が出てからでは遅い。今日からリストレストを1つ買ってみることから始めてみてください。

おまけ：キーボードの打ち方も見直そう

タイピングの力加減も腱鞘炎に影響します。力いっぱいキーを叩いている人は、意識的に「軽く押す」に変えてみてください。

メカニカルキーボードなら打鍵荷重が軽いモデルがおすすめ：

• 赤軸（45g）：軽い打ち心地。長時間タイピングに最適
• 茶軸（55g）：程よい打ち心地。万人向け

在宅ワーカーなら赤軸か茶軸がおすすめです。